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Une alimentation très pauvre en glucides et riche en graisses, voici les quelques mots qui peuvent définir une alimentation cétogène. Déjà dans le n° 60, Grandir Autrement interrogeait à ce sujet Corinne Dewandre qui faisait état de nos fausses croyances sur les lipides et de notre éloignement de notre alimentation naturelle. Bien qu’il n’y ait pas de « régime » idéal pour tous puisque nous considérons que chaque métabolisme a son alimentation spécifique, nous poursuivons nos recherches pour que chacun trouve ce qui lui convient le mieux en étant à l’écoute de son corps.

À la base de notre alimentation, il y a trois familles d’aliments : les protéines, les glucides et les lipides. En ce qui concerne les glucides, ils sont identifiés par leur index glycémique, « une mesure physiologique, un indice qui permet la classification des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie1 » en un temps donné, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. « Les glucides sont un carburant que la nature nous offre normalement de façon très épisodique et en petites quantités2 ». Il n’existe aucun glucide indispensable à la vie au contraire des acides aminés essentiels (protéines) et des acides gras essentiels (lipides).

Des glucides au glucose

Le glucose est reconnu comme la principale source d’énergie pour la plupart de nos cellules. Denrée rare autrefois, le corps humain a dû s’adapter pour transformer d’autres substances en glucose. Par un système très élaboré, nos cellules n’ont pas attendu les premières cultures de céréales (de glucides donc) pour se nourrir. L’insuline en est la pièce maîtresse pour une bonne absorption du glucose. Cette hormone est sécrétée par le pancréas et reconnue par des récepteurs présents sur la surface cellulaire. Quand les cellules sont soumises à une trop grande quantité de glucose, le nombre de récepteurs diminue et il faut beaucoup d’insuline pour les activer. Le pancréas se met alors à en produire de plus en plus. Son fonctionnement n’est plus « normal », des inflammations apparaissent : « trop de glucose dérègle le métabolisme3 ». Les conséquences physiologiques de l’excès de glucides dans le corps sont aujourd’hui identifiées tant au niveau du diabète qu’au niveau de troubles neurologiques tels qu’Alzeihmer : « toutes les études vont dans le même sens : le gluten en particulier et une alimentation riche en glucides en général comptent parmi les plus importants stimulateurs des voies inflammatoires qui touchent le cerveau4 ». Otto Heinrich Warburg, prix Nobel de médecine en 1931, met en évidence que le glucose nourrit les cellules cancéreuses. La diète cétogène, elle, est recommandée pour le traitement de l’épilepsie depuis 1921.

La cétose

Plutôt que d’alimentation cétogène, du nom de son effet sur le corps : la cétose, les pays anglos-saxons parlent de régime Low Carb mais celui-ci préconise la baisse de la consommation de glucides sans pour autant augmenter les lipides. Aux États-Unis, il se nomme régime Atkins (connu depuis les années 1970) ou LCHF (low carb high fat). « En l’absence de glucides, le corps s’adapte. Le foie se met à fabriquer des cétones à partir des matières grasses et nos cellules n’ont aucune difficulté à utiliser ces cétones. Comme une voiture hybride a la capacité d’utiliser alternativement l’électricité ou l’essence, nos cellules ont la capacité d’utiliser alternativement le sucre (le glucose) ou les cétones comme source d’énergie.5 ». Avec une alimentation cétogène, c’est un changement de carburant qui est proposé au corps « en faisant des arbitrages alimentaires précis. Pour y parvenir, la quantité de glucides consommée doit demeurer très basse. On veillera aussi à maintenir une consommation de protéines peu élevée, car […], dans certaines situations ces protéines peuvent se transformer en sucre après digestion chez des personnes particulièrement résistantes à l’insuline.6 ».

Concrètement

Quel que soit l’objectif, la quantité de glucides consommées est de cent grammes maximum par jour, la quantité de protéines est, quant à elle, à calculer et adapter et celle de lipides se doit d’être majoritaire. L’idée n’est pas d’arriver à zero carb. « On définit une quantité cible de protéines, une limite de glucides et on utilise les lipides comme un levier ». Exemple, « si vous n’avez pas de maladie, le bon ajustement cétogène correspond aux ratios 1:1 ou 2:1 c’est-à-dire 1 portion de gras pour une portion de non-gras (glucides + protéines où les protéines sont nettement supérieures – 25 % contre 5 % de glucides) ou 2 portions de gras pour une de non-gras. L’apport en fibres doit être important aussi.7 »
« Les farines de blé, le sucre, les pâtes, le riz ont été remplacés par de savoureux ingrédients : poudre d’amande, de noisette, farine de coco, farine de lin. Les matières grasses ont aussi retrouvé une place privilégiée : huile de coco […]8 ». Sucres simples quels qu’ils soient (agave, miel, roux…) et édulcorants de synthèse sont à éviter, une vigilance quant à la consommation de certains fruits très riches en sucre est nécessaire. On comptera particulièrement sur le pouvoir sucrant de la Stévia (plante d’amérique du sud) dont quinze grammes équivalent à trois kilogrammes trois-cent-quatre-vingts de sucre blanc bien qu’elle soit difficile à doser et que son goût soit un peu différent. Pour éviter ces écueils, il existe des produits la proposant en association avec de l’érythritol (édulcorant naturel) dont une dose égale trois de sucre blanc. Comme l’idée principale de cette alimentation est de limiter voire éliminer le sucre, ces substituts ne sont à utiliser qu’occasionnellement en transition vers un zéro sucre. C’est une véritable désintoxication qui est proposée : « C’est une nouvelle vie libérée du sucre, en paix et en harmonie avec son corps9 ».

Quelques mises en garde

Le cerveau doit s’adapter : l’importance de la période de transition entre l’utilisation du glucose pour nourrir le cerveau et son remplacement par les cétoses du foie n’est pas à négliger. Cela demande un changement de régime progressif. Les très nombreuses recherches sur les effets possibles de ce type d’alimentation ne font état que d’un défaut majeur : l’augmentation des calculs rénaux10. Retenons qu’un enfant n’a évidemment pas le même métabolisme énergétique qu’un adulte. En pleine croissance, sa consommation de glucose est très élevée et sa masse musculaire peut être insuffisante pour stocker des réserves de glycogène : passer en cétose, même légère, est un exercice trop dangereux pour un système nerveux lui aussi en pleine croissance.
À une époque où les questions de conscience écologique comme le traitement des animaux se posent plus que jamais, on peut s’interroger sur l’opportunité d’un tel régime alimentaire qui fait la part belle aux œufs, aux produits laitiers et, à défaut, aux compléments alimentaires. En contradiction avec nos envies de consommation raisonnée de produits d’origine animale et d’alimentation naturelle (donc dénuée de « complémentations »), même si cette diète peut avoir un intérêt certain en accompagnement de traitement de graves maladies, elle ne nous semble pas adaptée à notre environnement et ses enjeux actuels sans un calcul précis des quantités présentes dans notre assiette et la prise de compléments alimentaires11. Nous garderons cependant en tête de réduire la quantité de céréales (de glucides), de favoriser ceux présentant un index glycémique bas et d’augmenter les lipides (sous la forme d’huiles végétales diverses comme celle de coco plus que de crème ou de beurre) au quotidien, le sucre étant à bannir évidemment12. Comme développé dans un précédent article toujours d’actualité (« L’art de bien s’alimenter », Grandir Autrement n° 59 ), « bien s’alimenter » n’est pas tant le faire en respectant des réglages alimentaires imposés (proportions, calories, pyramides…), c’est nourrir convenablement nos propres cellules en fonction de notre métabolisme pour une énergie maximale et une bonne résistance aux maladies.


1 « Comprendre l’IG pour être en bonne santé », Angélique Houlbert, Grandir Autrement n° 48.
2 « Alimentation LCHF : le régime qui défie toutes les maladies. Rencontre avec Nelly et Ulrich Génisson », revue Santé Corps Esprit n° 20 (février 2018).
3 Ces glucides qui menacent notre cerveau, Pourquoi et comment limiter gluten, sucres et glucides raffinés, Dr David Perlmutter, Éditions Poche Marabout (2015).
4 Ibid.
5 Le Grand livre de l’alimentation cétogène, Ulrich et Nelly Genisson, Thierry Souccar éditions (2017).
6 Ibid.
7 Revue Santé Corps Esprit, op.cit.
8 Ulrich et Nelly Genisson, op.cit.
9 Ibid.
10 « Comment prévenir les calculs rénaux », Yves Patte, Néosanté n° 67.
11 « Les dangers d’un régime mal équilibré », Grandir Autrement n° 55
12 P’tits déj et goûters pauvres en sucres, Magali Walkowicz, Thierry Souccar éditions (2018). Quelques recettes vous seront présentées dans notre prochain numéro.

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